요즘 건강에 대한 관심이 많아져 이 강의를 보게 되었다.
Wellness(건강한 삶)는 건강의 핵심이다.
- 프레데릭 살드만 (심장전문의, 작가)
"텔로미어"에 대한 이야기로 시작하였다.
텔로미어는 유전자 염색체 끝에 있는 아주 작은 캡슐이다.
이 텔로미어가 길수록 더 건강하고, 짧을 수록 암, 알츠하이머, 심장관련 질병에 걸릴 가능성이 높다는 것이다.
텔로미어의 길이는 혈액을 채취해서 쉽게 알아낼 수 있다.
텔로미어의 길이를 늘리는 방법은 바로 "건강"이고
건강에 신경을 쓰면서 사는 사람은 1년 후, 텔로미어의 길이가 증가 한다.
그러면 텔로미어 길이를 늘리기 위해서 어떻게 해야 할까?
1. 매일 최소 30분씩 운동을 해야 한다.
어떤 운동이든 상관없이 매일 30분씩 운동을 하면 암, 알츠하이머, 심장관련 질병 발생율을 30%나 줄일 수 있다.
다만 운동의 지속시간이 20분 이상이어야 한다.
운동을 하면 엔돌핀이 나오고 건강한 상태가 되며, 결국 텔로미어의 길이가 늘어난다.
주말에만 운동을 한다?
No. 매일 매일 해야 한다.
2. 2분 동안 찬물에 샤워를 해라.
찬물로 샤워를 하게되면 혈액순환이 좋아지고 면역력도 높아진다.
즉, 잠들기 전 찬물 샤워는 엔돌핀을 방출하는데 웰빙 상태를 지속적으로 유지시켜 주며
숙면에도 도움을 주게 된다.
3. 손을 씻어라.
볼일을 본 후, 식사 전에 손을 씻으면 호흡기와 소화계 감염을 30% 줄일 수 있다.
4. 물을 마셔라.
큰 변화가 없는데 일상에서 느끼는 피로감은 단순히 수분 부족 때문일 수 있다.
인간은 하루 평균 1.5L 이상을 마셔야 하는데, 이것은 생명 유지에 꼭 필요한 것이다.
그래서, 피곤함이 느껴지면 물을 먼저 마시는 것도 좋은 방법이다.
두뇌가 효율적으로 작동하려면 물이 있어야 한다.
5. 계단을 이용해라.
계단을 이용함으로써 운동도 되고 호흡기능도 좋아지며 온몸에 산소 공급도 원활해 진다.
그러면 피곤함이 덜하고 평정심을 유지할 수 있다.
매일 21층을 걸어서 오르내리면 매년 체중 1.5kg, 허리둘레 1.5cm가 줄어든다는 연구 결과도 있다.
6. 체중 조절 하라.
칼로리 30%를 줄이면 수명은 20% 늘어난다.
과체중은 암, 질병을 발병시키며 건강에도 좋지 않다.
체중이 줄어 자신의 체중에 만족하면 자존감도 높아지게 된다.
7. 새로운 일을 찾고 여러가지 일에 관심을 가져라.
3주간의 휴가가 동안 인간의 IQ는 20점이나 낮아진다.
이것은 인간에게 변화가 필요하다는 것을 의미한다.
새로운 사건이 발생하면 뇌의 여러부분에서 신호를 보내서 쾌감 호르몬인 도파민을 방출 하게 되고,
기억력을 좋게 한다.
그러므로 반복되는 일상 보다는 새로운 일을 만들어 내야 한다.
일상의 변화가 두뇌 활성을 높여주고 행복감을 만들어 내며 지적인 능력도 높여준다.
8. 좋은 음식이 건강, 행복과 관련이 있다.
포화지방이 든 인스턴트 식품과 패스트푸드는 우울증 발병률을 48% 가량 높인다.
과일/야채 위주의 식사와 소량의 올리브 오일은 행복감에 도움이 된다.
좋은 음식을 찾아 식사를 해야 한다.
9. 다크 초콜릿을 매일 먹어라. 초콜릿은 처방전으로도 쓰인다.
하루 초콜릿 두조각을 먹으면 혈악이 2mmHg 낮아진다.
100% 다크 초콜릿 두조각은 공복감을 담당하는 그렐린 호르몬의 생성을 억제한다.
또 엔돌핀 분비를 촉진 시키기 때문에 사기 충전에도 효과가 있다.
10. 하루 30분 햇볕을 쬐라.
햇볕을 쐬지 않으면 우울감이 올 수도 있다.
11. 생선은 건강에 좋다.
생선은 기억력 향상, 우울증 해소 등에 좋다.
12. 충분히 자라.
최소 7-8시간은 자야 건강한 상태가 유지된다.
수면부족은 비만, 당뇨병으로 이어질 수 있고 우울감, 피로감, 불안을 유발할 수 있다.
13. 매일 매일 기억력을 높여주어라.
매일 새로운 것을 배우면 뇌를 자극하게 되고,
그 뇌가 차지하는 용적이 커지는 것도 MRI 상으로 볼 수 있다.
간단한 예를 제시하자면, 오른손 잡이라면 왼손을 연습하라.
건강한 삶을 살기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알 수 있었다.
알고 있었던 내용도 있었는데 새롭게 알게된 내용도 있었다.
다크 초콜렛을 하루에 두 조각씩 먹어라? 정말 괜찮을까?
찬물에 2분간 샤워는 못 할것 같다..
3주간의 휴가가 IQ 20점이 줄어든다는 말은 정말 충격적이었다.
요즘 나의 생활은 출산휴가 후 매일 아이들와 반복되는 일상들..
코로나19로 인한 어쩔수 없는 강제 집콕 생활..
그래서 요즘 가끔씩 단어가 잘 떠오르지 않을때가 있다.
내 IQ도 줄어들고 있는 것인가??
새로운 무엇인가가 필요하다.
실천할 수 있는 것들부터 해봐야 겠다.
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